글루타민 효능 8가지와 부작용 및 복용법 소개! - 근육, 위장, 면역력

운동을 좋아하는 사람이라면 글루타민 보충제에 대해서는 한번쯤은 들어보셨을 것입니다. 이것은 근손실 예방이나 에너지 보충제로 소개가 되기도 하는데요, 이런 효과 외에도 장 치유 능력과 같은 흥미로운 많은 이점을 가지고 있습니다. 아래에서 하나씩 알아볼 예정인데요, 우선 글루타민이 무엇인지에 대해 살펴보겠습니다.

 

글루타민이란?

출처 : commons.wikimedia.org

글루타민(glutamine)은 자연에 존재하는 20가지의 아미노산 중 하나이며 일반적으로 L-글루타민이라 부르기도 합니다. 이는 아미노산의 광학 활성에 따라 L 또는 D형으로 나뉠 수 있는데, 사람의 몸은 L형으로만 구성되기 때문에 앞에 L자가 붙혀집니다. 이러한 아미노산은 신체를 이루는 단백질의 원료가 되며, 신체 시스템에서 수십가지의 기능을 수행하게 됩니다.

글루타민은 우리 몸에 존재하는 가장 풍부한 아미노산중 하나이며 혈류에서 발견되는 아미노산 질소의 30~35%를 차지하기 때문에 조건부 필수아미노산이라는 타이틀을 가지게 됩니다. 근육을 쓰거나 질병과 싸울때도 필수요소이기 때문에 식물성 및 동물성 단백질 모두에서 글루타민을 찾아볼 수 있으며 운동선수가 사용하는 단백질 파우더에도 포함되어 있습니다.

 

글루타민 효능 8가지

첫번째 글루타민 효능은 장누수 증후군(LGS, Leaky Gut Syndrome)의 치료에 도움이 된다는 것입니다. 장의 내벽에는 박테리아와같은 나쁜 성분들이 몸으로 들어가는 것을 막아주는 장벽을 가지고 있습니다. 장누수 증후군은 이 장 내벽에 균열이나 구멍이 형성되어 독소나 세균들이 장 내부로 유입되는 것을 말하는데요, 이럴 경우에는 설사나 복통, 복부팽만감, 체중감소, 관절통 및 전신염증와 같은 여러가지 증상을 나타낼 수 있으며 상태가 심각할 수준에 이를 수도 있습니다.

수 년에 걸친 연구결과를 보면 누수된 장을 치료하는데 있어서 글루타민이 효과가 있음이 밝혀졌습니다. 2016년 중국 상하이의 푸단대학에서는 글루타민이 복부수술을 받은 환자에게서 장염증 반응과 장투과성에 대해 어떠한 효과를 보이는지 메타분석을 수행하였습니다. 총 491개의 논문을 식별하여 복부 수술환자의 장 투과성에 대한 글루타민 효능을 분석한 결과, 글루타민이 면역기능과 영양상태를 개선하고 위장 점막을 보호하여 환자의 회복을 촉진함을 확인하였습니다. 뿐만 아니라 장점막의 장벽기능을 회복 및 향상시켜 장투과성을 낮추는 것을 알수 있었는데 반해, 글루타민을 섭취하지 않은 환자는 장투과성이 증가한 것을 확인하였습니다. 이는 글루타민이 장벽의 기능을 활성화시켜 장누수가 되지 않도록 도움을 준다는 것을 확인한 연구라 할 수 있습니다.

 

 

두번째 글루타민 효능은 궤양을 치료한다는 것입니다. 궤양은 위나 장 내벽의 조직이 손상된 상태를 말하며 심할경우 근육층이 뚤리는 천공에 이르기도 합니다. 궤양이 생기는 위치에 따라 위궤양, 십이지장 궤양등 몇 가지 유형이 있는데요, 이러한 궤양이 생기는 원인에는 비스테로이드성 항염증제와 아스피린의 지속적인 사용뿐만 아니라 헬리코박터 박테리아에 의한 감염도 원인이 될 수도 있습니다. 신체에 궤양이 생기게 되면 타는 듯한 통증과 함께 팽만감, 구토, 식욕의 감퇴등이 올 수 있습니다. 글루타민을 복용하게 되면 위장과 내장의 손상을 회복시키는데 도움이 될 수 있습니다. 

2009년 베스 이스라엘 디커너스 메디컬 센터(Beth Israel Deaconess Medical Center)와 매사추세츠 공과대학의 연구진에 의하면 글루타민이 헬리코박터로 인한 위손상을 회복시키는데 도움이 될 수 있음이 밝혀졌습니다. 105마리의 실험쥐를 두 그룹으로 나누어 한 그룹에는 글루타민 보충제를 투여하였고 나머지는 일반 식이요법을 수행하였습니다. 이 후 20주 동안 추적 연구한 결과 글루타민 보충제를 먹인 생쥐의 염증수준이 낮다는 것을 확인할 수 있었으며 이는 전통적인 항생제 대신 궤양의 천연치료제로써 글루타민이 사용될 수 있음을 시사한 것이라 할 수 있습니다.

 

세번째 글루타민 효능은 두뇌건강을 향상시킨다는 것입니다. 나이가 들어감에 따라 뇌의 기능도 저하되는 것은 익히 알고 있는 사실입니다. 뇌로 흘러가는 혈류도 감소하고 염증도 증가하며 뉴런간 통신에 문제가 생길 수도 있는데요, 그렇기 때문에 노인들은 새로운 것을 배우거나 단어를 찾는 등의 멀티태스킹에 어려움을 겪을 수 있습니다. 이렇게 뇌의 기능이 떨어지는 문제의 핵심은 뇌의 기능과 밀접한 관련이 있는 아미노산인 글루탄산염(glutamate)과 글루타민(glutamine) 대사활동의 감소와 관련이 있습니다.

건강한 생활습관과 함께 글루타민 보충을 포함한 식이요법을 수행한다면 뇌의 기능과 관련된 성분을 활성화 시키는데 도움이 될 수 있습니다. 2018년 뉴욕대학교 의과대학에서는 가벼운 외상성 뇌손상을 입은 22명의 환자를 대상으로 뇌의 회백질을 측정한 후 뇌기능에 대한 연구를 진행하였습니다. 환자들에게는 365일동안 매일 글루타민 보충제를 섭취토록 하였으며, 그 결과 보충제를 섭취한 사람의 경우 뇌 위축이 적다는 사실을 발견하였습니다. 이는 뇌의 신경세포 조직의 수를 유지하는데 있어서 글루타민이 긍정적인 영향을 미친다는 사실을 확인한 실험이라 할 수 있습니다.

 

네번째 글루타민 효능은 근육을 키우는데 도움을 준다는 것입니다. 근육을 키운다는 것은 근육세포의 기능이나 밀도, 모양 및 질량이 발달하는 것을 의미합니다. 근육이 성장하게 되면 운동을 함에 있어서 전반적인 능력뿐만 아니라 신체의 스트레스를 견뎌내는 능력도 좋아지게 되며 삶에 활력을 불어넣어 에너지 넘치는 생활을 할 수 있게 됩니다. 근육은 섬유다발로 구성되는데요, 이 섬유들이 성장하고 팽창함으로써 근육 덩어리들이 만들어 지게 됩니다. 적당한 식이요법과 운동 수준은 근육량에 큰 영향을 미치며, 운동선수들이 고단백 식단과 보충제를 지속적으로 섭취하고 규칙적으로 운동하는 것은 근육을 키우고 유지하기 위한 이유라 할 수 있습니다.

1999년에 미국생리학회(American Physiological Society) 학술지에 개재된 한 연구에서는 글루타민이 운동후에 근육의 성장과 회복에 어떠한 영향을 미치는지에 대해 보여주었습니다. 총 세개의 그룹으로 나누어 A그룹에는 포도당 중합채(glucose polymer)를, B그룹에는 포도당 중합체에 8g의 글루타민을, C그룹에는 위약을 섭취토록 하였습니다. 그 후 근육의 회복시간을 모니터링 한 결과 글루타민을 경구 섭취한 그룹이 나머지 그룹에 비해 글리코겐의 에너지 저장량이 증가함에 따라 회복시간이 개선됨을 확인할 수 있었습니다. 이는 글루타민이 근육의 회복을 도움으로써 더 많은 운동량을 수행 할 수 있음을 의미하는 것입니다.

 

 

다섯번째 글루타민 효능은 면역체계를 향상시켜 준다는 것입니다. 사람의 면역체계는 감염에 대한 첫번째 방어선이라 할 수 있습니다. 여기에는 외상뿐만 아니라 세균이나 바이러스, 곰팡이등이 포함됩니다. 면역시스템은 신체 조직이나 기관의 복잡한 신경 네트워크를 통해 세포의 상태가 정상적인지 잘 알고 있으며, 익숙하지 않은 세포가 확인되면 공격하여 제거하게 됩니다. 어린이나 노인 및 특정 질병에 있는 사람들은 면역체계가 약화될 수 있는데요, 이럴 경우 외부의 감염과 질병으로부터 공격당하기 쉬워집니다.

글루타민은 신체의 면역력을 향상시켜 감염을 막고 예방하는 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 1994년에 영국 에딘버러 왕립 진료소에서는 대장절제술로 인해 면역체계가 약화된 22명에게 수술후 6일동안 글루타민 0.18g을 섭취토록 한 후 T림프구 수준을 측정하였는데 백혈구의 일종인 T림프구의 반응성이 향상된 것을 발견하였습니다. 이는 글루타민을 섭취함으로써 면역기능을 활성화 시키는데 도움을 줄 수있음을 시사하는 것이라 할 수 있습니다.

 

여섯번째 글루타민 효능은 염증을 줄이는데 도움이 된다는 것입니다. 염증은 신체가 위협으로부터 자신을 보호하는 방어적인 반응의 하나로써 만성과 급성염증이 있을 수 있습니다. 급성은 신체가 외상이나 질병에 걸렸을 때 발생하게 되며 만성은 자극이 지속적으로 진행중인 활동적 반응이라 할 수 있습니다. 염증이 생기게 되면 해당 부위에 발적이나 붓기, 압통등의 증상이 생기게 되며 급성염증의 경우에는 며칠내로 증상이 사라지게 됩니다. 하지만 만성염증의 경우에는 이런 증상이 지속적으로 나타날 수 있으며 식단과 함께 다양한 활동을 하며 증상을 관리 해 나가야 합니다. 

염증을 완화시킬 수 있는 식단으로써 글루타민 보충제가 큰 도움이 됩니다. 글루타민 보충제는 병원체에 대한 항체를 생성하는 B림프구와 세포성 면역기능에 관여하는 T림프구의 수준을 증가시키기 때문에 염증을 감소시킬 수 있게 됩니다. 2010년 터키의 에스키셰히르 오스만가지 대학교(Eskisehir Osmangazi University) 의과대학에서는 세포 면역에 대한 글루타민의 역할에 대해 연구를 하였는데요, 전신 염증반응 증후군(SIRS)환자 30명에 대해 6일동안 매일 4g의 글루타민을 섭취토록 한 결과 대조군과 비교하여 혈액에서 B및 T림프구의 수치가 높음을 확인할 수 있었으며 이는 면역체계를 강화하고 염증반응을 제어하는데 도움이 될 수 있다고 발표하였습니다.

 

일곱번째 글루타민 효능은 스트레스로를 해소하는데 도움이 될 수 있다는 것입니다. 직장이나 가정에서 스트레스를 많이 받는 사람들은 정신적이나 육체적으로 매우 부정적인 영향을 받을 수 있으며 장기간 지속적인 스트레스는 우리몸을 서서히 잠식하며 수많은 질병을 일으키게 됩니다. 스트레스의 일반적인 증상으로는 두통이나 피로, 배탈, 불면증, 불안, 우울증 등이 있습니다. 또한 스트레스는 우리의 면역체계가 동작하는데 있어 방해를 할 수 있으며 이것이 스트레스를 받는 사람들이 더 자주 아프게 되는 이유입니다.

만병의 근원인 스트레스에 글루타민이 적잖히 도움이 될 수 있습니다. 스트레스를 받으면 우리의 몸은 열충격 단백질(HSP)을 방출함으로써 신체세포를 산화적 스트레스로부터 보호하고 손상된 단백질을 복원하는 기능을 수행하게 됩니다. 글루타민 보충제가 이 HSP의 수치를 촉진하는 역할을 하게 되는데요, 이는 연구를 통해서 증명이 되었습니다.

2007년 중국 난징의 둥난대학에서는 글루타민이 열충격 단백질을 유도하는 것에 대한 연구를 수행하였습니다. LPS쇼크로 인한 패혈증 실험쥐 24마리를 세그룹으로 나누어 실험한 결과 글루타민 보충제를 섭취한 경우, HSP(열충격 단백질)의 발현을 유도하고 패혈증을 유발하는 대사기능장애를 완화시키며 염증성 사이토카인 분비 및 과산화물 생성을 감소시킴으로써 세포를 기능장애로부터 보호하는 것을 입증하였습니다.

 

 

마지막 글루타민 효능은 심장의 건강을 촉진시킨다는 것입니다. 심혈관 질환은 전 세계적으로 가장 높은 사망률을 보이는 질환입니다. 미국 질병통제예방센터(CDC, Center for Disease Control)는 2015년에 약 1,770만명이 심장과 관련된 사고로 사망한 것으로 추정하였으며 이는 전 세계 사망자의 31%를 차지하였습니다.

심장의 건강은 유전적인 특성뿐만 아니라 라이프스타일과 식습관도 지대한 영향을 미칩니다. 글루타민을 복용하게 되면 심혈관 건강을 개선하고 심장근육의 부상을 예방할 수 있는데요, 이와 관련된 연구가 2012년 미국 콜라라도 대학교에서 진행되었습니다. 심장수술을 받을 환자에게 수술전 3일 동안 매일 25g의 글루타민을 경구투여하였으며, 임상결과 대조군에 대비하여 글루타민 보충제를 섭취한 그룹이 수술중이나 수술후 합병증이 적었고 수술중에서도 심장의 손상이 적다는 것을 발견하였습니다. 이는 글루타민이 심근의 손상으로부터 보호하는 능력이 있음을 확인한 것이라 평가하였습니다.

 

 

글루타민 부작용과 복용법

출처 : flickr.com

글루타민은 일상생활에서 폭넓게 사용할 수 있는 안전한 보충제로 알려져 있습니다. 하지만 병원치료를 앞두고 있다거나 임신 및 모유수유 중, 또는 신장질환이 있는 경우에는 드물지만 부작용이 있을 수 있으므로 의사에게 글루타민 복용에 대한 문의를 해 보는 것이 좋습니다. 일반적인 글루타민 부작용으로는 메스꺼움이라던지 두통, 복통, 복부팽만감, 가벼운 피부발진, 구강 건조 및 발이나 손의 붓기등이 있습니다. 좀 더 심각한 부작용으로는 흉통이나 알레르기 반응이 있을 수 있습니다. 

그리고 현재 약물치료를 받고 있는 분이라면 글루타민 보충제와 약물이 상호작용 하지 않는지 확인할 필요가 있는데요, 먹고 있는 약의 효과가 증폭된다던지 약효가 나빠질 수 있으므로 의료 전문의에게 상담할 필요가 있습니다. 

글루타민 복용량은 하루에 몇회가 적당한지, 또 체중에 따라 복용량이 달라질 수 있으므로 항상 복용량 지침을 따르고 보충제의 권장량을 초과하지 마시기 바랍니다. 아무리 좋은 보충제라 하더라도 과하면 몸에는 독이 될 수 있습니다.

 

 

맺음말

이상으로 글루타민 효능과 함께 부작용, 복용법에 대해 살펴보았습니다. 생각보다 많은 혜택을 우리에게 제공하는 것을 알 수 있는데요, 하루에 정기적으로 적정량을 먹게 된다면 건강한 몸을 가지는데 도움이 될 수 있을 것입니다.

대형마트나 인터넷쇼핑몰에서 쉽게 구매가 가능하므로 지금 바로 섭취해 보시기 바랍니다. 이만 글을 마치겠습니다.

 

 

 

* 참고자료

https://happymammoth.co/l-glutamine-benefits/