많은 사람들이 외모나 건강을 위해 다이어트를 시도하고 계시는데요, 살을 빼는 방법에는 운동을 하거나 다이어트 약의 섭취, 또는 아예 굶어서 빼는 등 사람마다 각기 다른 방식으로 체중감량을 하게 됩니다. 하지만 가장 올바른 다이어트 방법은 잘 먹으면서 체중을 감량하는 것이라 할 수 있습니다.

 

출처 : hindustantimes.com

잘 먹되 지방을 태워버릴 수 있는 음식을 섭취한다면 건강과 다이어트 두마리 토끼를 다 잡을 수 있는데요, 보통 신진대사가 원활한 사람들의 경우 체지방을 쉽게 뺄 수 있습니다. 기초대사량이 늘기 때문에 큰 움직임이 없어도 에너지의 흡수와 배출이 원활해져 먹는량에 비해 체지방이 빠질 수 밖에 없는데요, 아래에서 지방을 태우는데 도움이 되는 12가지 건강식품에 대해 소개해 드리도록 하겠습니다.

 

 

지방을 태울 수 있는 11가지 건강식품

출처 : goodhousekeeping.com

첫 번째 소개드릴 지방분해 음식은 기름진 생선인데요, 연어나 청어, 정어리, 고등어등이 포함됩니다. 기름진 생선에는 염증을 줄이고 심장질환의 위험을 감소시키는 것으로 잘 알려진 오메가3 지방산이 함유되어 있으며 이 성분은 체지방을 줄이는데도 큰 도움이 됩니다. 2010년 국제 스포츠 영양학회지(Journal of the International Society of Sports Nutrition)의 연구에 따르면 성인 44명을 대상으로한 6주간의 연구에서 생선오일을 섭취한 사람들의 경우 평균 0.5kg의 체중감량을 하였고 지방을 저장하는데 관여하는 호르몬인 코티솔(cotisol) 수치가 감소함을 발견하였습니다. 단순히 체중감량이 된다는 것 외에도 생선은 훌륭한 고품질의 단백질을 제공해주는 식품입니다. 단백질은 소화되는 과정에서 포만감을 증가시키고 탄수화물이나 지방보다 신진대사율을 유의미하게 증가시키기 때문에 음식을 섭취하면서 살을 빼기에는 굉장히 좋은 음식이라 할 수 있습니다.

 

 

두 번째 지방분해 음식은 MCT 오일입니다. MCT오일은 코코넛이나 팜유에서 MCT를 추출하여 만들어 지는데요, 온라인이나 일반 마트에서 구매할 수 있습니다. MCT 오일이란 중간길이의 탄소고리를 가진 중쇄지방산(medium-chain triglycerides)을 의미하며, 대부분의 음식에서 발견되는 장쇄지방산(LCT:long-chain triglycerides)과 비교하여 길이가 짧기 때문에 몸에 빠르게 흡수가 되고 그 성분들은 곧바로 간으로 이동하게 됩니다. 간에서는 이 MCT오일 성분을 즉시 에너지로 사용하거나 대체 에너지로 사용하기 위해 케톤(ketone)으로 전환할 수도 있습니다. 이러한 MCT오일은 여러 과학적 연구를 통해 신진대사율을 증가시킨다는 것을 알게 되었는데요, 8명의 남성을 대상으로 한 연구에서 MCT를 하루에 15~30g을 섭취토록 한 결과 하루동안 신진대사율이 5% 증가 하였으며 평균 120 칼로리 정도가 소모됨을 알 수 있었습니다. 그러므로 식사시 MCT 오일을 사용할 경우 지방 연소의 촉진을 도와줄 수 있게 됩니다. 하지만 메스꺼움이나 설사와 같은 잠재적인 소화기관의 부작용이 있을 수 있으므로 점진적으로 복용량을 늘려주는 것이 좋습니다.

 

세 번째 지방분해 음식은 전 세계적으로 가장 인기있는 기호품 중 하나인 커피입니다. 커피는 카페인이 풍부하게 함유되어 있는데요, 이 성분은 기분을 맑게하고 정신과 육체의 에너지를 불어넣어 주며 또한 지방을 태우는데도 도움을 줍니다. 한 연구에 따르면 운동하기 한 시간 전 카페인을 섭취한 사람들은 거의 2배 가까이 지방을 연소할 수 있었으며 카페인을 먹지 않은 그룹보다 운동량이 17% 늘어난 것을 확인하였습니다. 카페인은 불면증이나 불안감같은 잠재적인 부작용이 있을 수 있는데요, 이런 부작용없이 카페인의 지방분해 효과를 얻으려면 하루에 100~400mg을 목표로 잡고 섭취하시면 됩니다. 이것은 일반 커피기준으로 1~4컵에 해당되는 양입니다.

 

출처 : graanafghanistan.com

네번째 지방분해 음식은 계란입니다. 예로부터 계란의 노른자는 콜레스테롤 함량이 높아서 피해야 한다고 하였지만 연구를 통해 나타난 결과는 계란을 먹는 것은 실제로 심장건강을 보호하는데 도움이 되었으며 체중을 감량하는 식품이기도 하다고 발표하였습니다. 2008년 세인트루이스 대학에서 진행된 연구에 따르면, 21명의 남성에게 8주간 아침식사용으로 3개의 계란을 섭취토록 한 결과 하루에 약 400칼로리가 더 소모 되었으며 빵을 아침식사로 먹은 대조군과 비교할 때 체지방이 16% 더 감소하였습니다. 이는 계란이 고품질 단백질의 훌륭한 공급원이기 때문에 식후 신진대사율이 20~35% 증가된 결과이며 단백질이 소화되는 과정에서 칼로리의 소모가 더 촉진되었기 때문이라고 발표하였습니다.

 

 

다섯번째 지방분해 음식은 코코넛오일 입니다. 코코넛오일은 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시키고 중성지방은 감소시키는 효과가 있으며 이는 다이어트에도 많은 도움이 됩니다. 2011년 말레이시아의 한 연구에 따르면 1주일 동안 비만남성의 식단에서 어떠한 변화도 없이 단지 코코넛오일 2스푼을 추가하는 다이어트 요법을 적용하였더니 허리치수가 평균 1인치 감소함을 알게 되었습니다. 코코넛 오일의 지방성분은 주로 MCT이며 식욕억제와 함께 지방을 연소시키는 특성이 있다고 알려져 있습니다. 대부분의 오일과는 달리 코코넛오일은 고온에서 안정적이기 때문에 고열의 요리에서도 충분히 사용이 가능합니다. 매일 코코넛오일 2스푼을 섭취하시면 지방을 연소시켜 체중감량을 하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

여섯번째 지방분해 음식은 녹차입니다. 녹차는 심장질환의 위험을 줄이고 적당한 양의 카페인을 제공할 뿐만 아니라 지방연소를 촉진시키는 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG:epigallocatechin gallate) 성분을 함유하고 있습니다. 2008년 영국 버밍엄대학의 연구에서 12명의 건강한 남성에게 자전거 타기 중 녹차추출물을 복용토록 하였는데 대조군에 비해 지방연소율이 17% 증가하였습니다. 이와는 반대로 일부 연구에서는 녹차추출물이 신진대사나 체중감소에 거의 영향을 미치지 않는다는 보고도 있는데요, 이를 통해 녹차의 효과는 사람마다 틀릴 수 있으며 소비되는 양에 따라 결과가 다를 수 있음을 알 수 있습니다.

 

출처 : bodybuilding.com

일곱번째 소개드릴 지방분해 음식은 유청단백질(Whey Protein)입니다. 이 단백질을 섭취한 후 운동을 하게 되면 근육의 성장을 촉진하는 것으로 밝혀졌으며 체중감량시 근육의 보존에도 도움이 될 수 있습니다. 또한 다른 단백질류에 비해 PYY와 GLP-1과 같은 포만감을 느끼게 해주는 호르몬을 촉진시키기 때문에 식욕을 억제하는 효과가 있습니다. 2010년 호주의 커틴대(Curtin University)에서 식욕과 관련하여 단백질 성분 4가지의 효과에 대한 연구에를 하였는데요, 22명의 남성이 4일간 각기 다른 단백질 음료(유청, 참치, 칠면조, 달걀)를 섭취하였는데 유청단백질 음료를 마신 그룹이 배고픔을 느끼는 수준이 현저히 낮았다고 합니다. 2013년의 또 다른 연구에서는 유청단백질과 심혈관 위험인자에 대한 연구가 있었는데, 유청단백질이 대사증후군의 증상뿐만 아니라 지방의 연소를 촉진시켜 심혈관 위험요인인 혈압과 동맥경화를 감소하는 효과가 있음을 알아냈습니다.

 

 

여덟번째 지방분해 음식은 사과식초입니다. 사과식초는 고대부터 민간요법으로 지속적으로 사용되어온 재료인데요, 식욕을 감소시키고 당뇨병 환자의 혈당과 인슐린 수치를 낮추는 효과가 있습니다. 이 뿐만 아니라 식초의 주성분인 아세트산(acetic acid)은 여러 동물실험 결과 지방연소를 증가시키고 복부 비만을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 2009년에 일본에서 비만환자에게 12주간 식초를 포함한 음료 500ml를 매일 섭취토록 하였는데요, 그결과 평균 1.7kg의 체중감소와 함께 체지방이 0.9% 감소하는 것을 경험하였습니다.

 

아홉 번째 지방분해 음식은 우롱차입니다. 우롱차는 녹차에 비해 많은 관심을 받지는 못하지만 카페인과 카테킨이 함유되어 있어 지방연소를 통한 다이어트 식품으로 좋습니다. 여러가지 연구에 의하면 우롱차를 마시게 되면 신진대사율이 증가하여 체중감소가 촉진된다는 결과가 있으며, 2003년 일본 도쿠시마 의과 대학에서는 녹차와 우롱차의 에너지 소비율에 대한 연구가 있었는데요, 120분 동안 두 개의 차를 섭취한 후 에너지 소비량을 측정한 결과 우롱차가 녹차보다 약 두배정도 더 많은 칼로리를 태우는 것으로 나타났습니다.

 

출처 : ndtv.com

열 번째 지방분해 음식은 좋은 지방이라 하할수 있는 고지방 그리스식 요거트(Full-Fat Greek Yogurt)입니다. 고지방 그리스식 요거트 제품은 발효를 한 요거트로써 몸에 좋은 성분이 풍부하게 함유되어 있는데요, 지방을 소모시키고 체중 감소시 근육을 보호하며 포만감을 줄 수 있는 식품입니다. 또한 프로바이오틱스가 함유되어 있어 소화기능을 원활하게 하도록 도와주기 때문에 건강한 몸매 뿐만 아니라 변비나 복부팽만 같은 과민성 대장 증후군의 증상을 감소시킬 수 있습니다. 또 이러한 요거트에는 공액리놀렌산(conjugated linoleic acid)이 함유되어 있는데 이 성분은 불포화 지방산으로써 체중감량과 함께 지방연소를 촉진시키는 것으로 알려져 있습니다. 일반 저지방 낙농 요거트제품에는 이 공액리놀렌산이 거의 없으므로 반드시 고지방(Full-fat) 그리스식 요거트를 선택하시기 바랍니다.

 

 

마지막으로 설명드릴 지방분해 음식은 올리브 오일입니다. 올리브오일은 지구 상에서 가장 건강에 좋은 지방 중 하나인데요, 중성지방을 낮추고 HDL콜레스테롤 수치를 증가시키며 GLP-1 호르몬을 자극시켜 포만감을 느끼게 할 뿐만 아니라 지방을 태워 체중을 감소시키는데도 도움을 줍니다. 2004년 호주의 커틴대 영양학과에서 복부비만을 가진 폐경기 여성 12명을 대상으로 올리브오일과 식후 신체의 영향에 대한 연구가 있었는데요, 그 결과 올리브 오일이 지방의 산화를 촉진하고 식후 열이 발생함을 의미하는 DIT(Diet-Induced Thermogenesis) 현상이 나타남을 발견하였습니다. 이는 식사를 통해 에너지를 흡수할 뿐만 아니라 에너지를 소모하기도 한다는 의미이며 그 과정에서 열이 발생하게 되는 것입니다. 이는 올리브 오일을 섭취하는 것만으로도 에너지의 소비가 일어나기 때문에 다이어트에 도움이 된다는 것을 의미합니다.

 

 

맺음말

출처 : augustahealth.org

이상으로 다이어트에 많은 관심을 가진 분들을 위해 지방분해 음식 11가지에 대해 자세히 알아보았습니다. 다이어트와 관련된 제품은 수없이 많이 존재하고 있는데요, 단지 다이어트약을 먹는다고 해서 하루에 수백 칼로리를 뺄 수 있는 마법같은 약은 존재 하지 않습니다.

 

 

결국 건강한 다이어트를 지속하기 위한 방법은 신진대사율이 완만하게 증가될 수 있는 음식을 통해 자연스레 지방을 태우는 것인데요, 위에서 설명드린 음식을 지금 바로 식단에 추가해 보시기 바랍니다. 매일 정기적으로 위의 음식들을 섭취하시게 되면 전반적으로 좋은 건강상태를 유지하면서도 다이어트에 성공할 수 있을 것입니다.

 

* 참고자료

https://www.healthline.com/nutrition/12-fat-burning-foods

 

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