단기간에 체중을 감량하기 위한 방법은 매우 다양하며 한 때 유행을 타기도 합니다. 아래에 소개해 드릴 단기간 다이어트 방법들은 실제로 꽤 인기가 있었고 체중감량에도 많은 효과가 있는 것들인데요, 실제로 실행하게 되면 체중감량에 많은 도움이 될 수 있을 것입니다. 어떠한 방법들이 있는지 간략하게 소개를 해 드리도록 하겠습니다.

출처 : medicalnewstoday.com

 

 

실제로 효과가 있는 빠른 다이어트 방법 8가지

첫번째 단기간 다이어트 방법으로는 앳킨스 식이요법(Atkins Diet)이 있는데요, 연구에 따르면 체중을 빠르게 줄일 수 있는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 우리나라에서는 황제 다이어트라고 불리우며 세계에서 꽤 유명한 체중감량 방법이기도 합니다. 1970년대 초 미국의 심장병 전문의인 로버트 앳킨스(Robert Atkins)에 의해 만들어 졌는데요, 특별한 제약없이 고기의 단백질과 지방을 위주로 섭취하게 되며 탄수화물은 초반에 거의 먹지 않다가 점진적으로 늘려가는 방법이며 처음에는 다이어트용이 아니라 뇌전증 환자들을 위한 식단으로 사용되어 왔습니다. 흔히 지방은 살이 찌는 성분으로 알고 있는데 어떻게 다이어트가 될 수 있겠냐 싶지만, 우리의 신체는 탄수화물이 부족해지면 지방을 케톤이라는 화합물로 변환하여 이를 2차 에너지원으로써 사용하게 됩니다. 신체는 부족해진 탄수화물로 인해 혈당이 낮아져 지방의 분해를 촉진하게 되며, 동시에 지방이 에너지원으로 사용되면서 효과적으로 체중을 감소시킬 수 있는 것입니다. 이와 관련된 여러가지 과학적인 연구결과도 있는데 수많은 연구들이 앳킨스 다이어트가 체중감량에 긍정적인 효과가 있는 것으로 발표하였습니다. 그 중 하나로써 2008년 미국 매사추세츠주 애머스트 대학(University of Massachusetts Amherst)에서는 과체중인 311명의 여성들에게 앳킨스와 존다이어트, 오니쉬 다이어트를 1년간 수행하도록 한 뒤 12개월 동안 체중변화를 분석하였습니다. 그 결과 앳킨스다이어트를 수행하는 그룹이 다른 그룹들보다 더 많은 체중이 줄어듦을 확인하였습니다.

 

두번째 단기간 다이어트 방법은 사우스 비치(South Beach)입니다. 사우스비치 다이어트는 앳킨스와 비슷하긴 하지만 저지방의 고기와 불포화지방 및 저혈당 지수를 가진 탄수화물을 강조하는 식단이며 앳킨스 박사와 마찬가지로 심장 전문의인 아서 아가스톤(Arthur Agatston)박사에 의해 만들어 졌는데요, 그는 앳킨스 다이어트의 원리에는 동의하였지만 포화지방을 제한없이 섭취 한다는데서 심장병 위험의 증가를 우려하였습니다. 그 결과 1990년 중반 사우스 비치 다이어트라는 저탄수화물, 저지방, 고단백질 식단을 만들었는데요, 총 3단계로 이루어지는데 첫번째는 빠른 체중감량을 위해 약 14일동안 과일이나 곡물 및 고탄수화물을 제한하는 저탄수화물 단계이며 대부분의 사람들은 이 단계에서 3~6kg을 감량할 수 있습니다. 두번째로는 점진적인 체중감량을 위한 통곡물과 같은 좋은 탄수화물만 제한적으로 섭취하는 단계로써 이 때는 평균 1주당 0.5~1kg의 체중감량이 가능합니다. 마지막으로 체중유지를 위한 단계로써 두번째 단계를 기반으로 하되 간헐적 간식이 허용됩니다. 하지만 체중이 다시 늘기 시작한다면 1~2 단계로 돌아갈 수도 있습니다. 이 사우스 비치 다이어트를 적용한 체중감량에 대한 많은 보고서가 있는데요, 2007년 미국 펜실베니아 주립대학교 영양학과에서는 사우스비치 다이어트를 임상실험한 후 탄수화물 제한 식단이 비만의 발병률과 대사증후군을 감소시키는데 도움이 될 수 있다고 발표하였습니다. 12주간 진행된 이 연구에서 전당뇨병 성인들의 경우 평균 5.2kg이 감소되고 허리사이즈는 평균 2인치가 줄어듦을 확인 하였습니다. 또한 공복 인슐린 수치가 감소하고 포만감을 촉진하는 호르몬인 콜레시스토키닌(CCK,cholecystokinin)이 증가함을 확인할 수 있었습니다.

 

 

세번째 단기간 다이어트 방법은 비건 식단(Vegan Diet)입니다. 비건다이어트는 체중감량을 원하는 사람들에게 매우 인기가 있는데요, 고기나 생선, 계란과 같은 동물성 제품이 포함된 음식은 아예 섭취를 하지 않으며 대신 과일이나 채소, 콩 및 식물성 식품을 섭취하는 방법입니다. 하지만 영양에 주의를 기울이지 않을 경우 여러가지 주요 식품군을 완전히 배제하는 것은 건강에 좋지 않을 수 있습니다. 예를 들어 동물성 제품에서만 발견되는 비타민B-12와 같은 영양소의 경우 육류를 먹지 않음으로써 결핍이 될 수 있으며 이는 빈혈로 이어질 수 있습니다. 그러므로 비건 다이어트를 하는 채식주의자들은 결핍을 피하기 위해 비타민 강화 시리얼과 같은 대체품들을 잘 챙겨 드셔야 합니다. 2015년 미국 사우스 캐롤라이나 대학교에서는 채식 식단이 체중감량에 미치는 영향에 대한 실험을 진행 하였습니다. 63명의 과체중 성인에 대해 6개월 동안 5가지의 다른 식단을 제공한 후 그 결과를 비교 분석하였는데요, 비건 다이어트를 한 사람들의 경우 다른 식단의 사람들보다 체중이 두배 이상 줄어듦을 확인할 수 있었습니다. 또한 완전한 채식에 대한 장기적인 연구에서도 인상적인 결과를 내 놓기도 하였는데요, 2007년 미국 노스 캐롤라이나 대학교에서 과체중 폐경기 여성 64명에게 2년 동안 비건 채식을 하는 사람들과 저지방 다이어트를 하는 사람으로 나누어 시험을 하였는데 그 결과 비건채식을 하는 사람이 저지방 다이어트 그룹에 비해 거의 4배나 되는 체중감량이 발생함을 확인하였습니다.

 

네번째 단기간 다이어트 방법은 케토제닉, 즉 케톤체 생성 식이요법(Ketogenic Diet) 입니다. 이 식단은 제2형 당뇨병 환자들이나 간질 및 암환자의 식사법으로 사용되기도 하는데요, 저탄수화물 및 고지방식을 지향하지만 앳킨스 다이어트와 다른 점은 탄수화물의 점진적인 증가를 하지 않는다는 것입니다. 우리의 신체는 탄수화물로부터 에너지의 대부분을 얻게 되는데요, 몸속에 탄수화물이 감소하고 지방이 증가하게 되면 신체는 케토시스(ketosis)라는 대사상태에 들어가게 됩니다. 그런 다음에 지방이 케톤으로 변환되기 시작하는데 이 케톤은 뇌에 에너지를 공급할 수 있는 분자입니다. 이런 상태가 며칠에서 몇주가 지속되게 되면 신체는 탄수화물 대신 지방과 케톤을 연료로써 효율적으로 사용할 수 있는 상태가 됩니다. 2013년 브라질의 알라고아스 연방대학교(Universidade Federal de Alagoas)에서는 케톤 식이요법의 다이어트 효과에 대해 13가지의 연구자료를 분석한 후 결과를 내 놓았는데요, 이 요법은 체중과 체지방을 감량할 뿐만 아니라 과체중인 사람들의 염증지수와 질병의 위험요소도 감소시킬 수 있음을 확인하였습니다. 이 외에도 2016년 스페인 그레고리오 마라논대 병원(Hospital G Universitario Gregorio Maranon)의 연구에 따르면 24개월 동안 비만환자에게 케톤식이요법과 저칼로리 식이요법의 두 그룹으로 나누어 실험한 결과 케톤식이요법으로 치료를 한 그룹이 훨씬 효과적이었으며 평균 12.5Kg의 몸무게를 감량하였고 허리는 평균 11.6cm이 감소함을 알 수 있었습니다.

 

다섯번째 단기간 다이어트 방법은 팔레오 식이요법(Paleo Diet) 입니다. 팔레오 다이어트는 2000년 후반부터 해외에서 유행되기 시작했으며 농경을 시작하기 전 구석기 시대의 식생활을 도입한 다이어트 요법입니다. 이 것은 사람의 신체구조는 수천년전과 별 다를것이 없으나 농업이 시작되면서 빵이나 유제품, 콩, 커피 등 많은 가공식품의 섭취가 신체에 문제를 일으킨다는 인식에서 시작되었으며 원시인의 식단으로 돌아가 살코기나 채소, 견과류, 올리브 오일 등 가공되지 않은 음식의 섭취를 권장하고 있습니다. 팔레오 다이어트는 부족한 영양분을 어떻게 섭취해야 하는지에 대한 우려가 제기되기도 하였으나 가공식품을 배제한 균형잡힌 식습관으로써 건강하게 살을 빼고자 한다면 충분히 할 가치가 있다고 합니다. 2014년 스웨덴의 우메오대학교(Umea University)에서는 70명의 폐경기 여성을 대상으로 하여 팔레오 다이어트의 장기적인 효과에 대한 연구를 수행하였는데요, 그 결과 체중과 복부지방이 현저히 감소하였으며 혈액에서 중성지방수치가 크게 낮아진 것을 확인할 수 있었습니다. 하지만 연구에서는 단백질 섭취의 부족함이 나타났으며 장기적인 결과는 여전히 더 많은 연구가 필요하다고 발표하였습니다.

 

 

여섯번째 단기간 다이어트 방법은 존 식이요법(The Zone Diet)입니다. 존 다이어트는 1990년대 중반 미국의 생화학자인 배리 시어스 박사(Dr. Barry Sears)에 의해 만들어졌습니다. 시어스 박사의 가족이 심장마비로 인해 조기사망을 하게 되는데, 그 후 신체의 염증을 줄이기 위해 이 식단을 개발하게 되었습니다. 존 다이어트는 매 식사마다 단백질과 탄수화물, 지방의 비율을 일정하게 유지하면서 섭취해야 하는데요, 탄수화물은 40%, 단백질 30%, 지방 30%의 비율이 되어야 합니다. 그리고 탄수화물의 경우 혈당지수가 낮아 당성분이 늦게 방출되는 과일이나 야채 및 곡물이 좋으며, 지방은 아보카도나 올리브유, 아몬드 같은 단일 불포화 지방을 선택해야 합니다. 또 단백질의 경우 닭고기나 생선, 계란과 같은 저지방 단백질을 먹어야 합니다. 현재까지의 연구에 따르면 존 다이어트는 체중감량과 혈당, 인슐린 저항성 및 염증감소에 효과적인 것으로 나타났습니다. 2015년 오스트리아 빈 의과대학교(Medical University of Vienna)에서는 제2형 당뇨병을 가진 환자들에게 존 식이요법의 효과에 대한 연구를 수행하였는데, 그 결과 환자들의 체중과 혈당조절능력 및 허리둘레, 염증수치 등이 개선됨을 확인하였습니다. 그리고 2005년 이탈리아 시에나 대학교에서도 여러가지 식단이 혈액이나 체지방 및 기분상태에 미치는 영향에 대한 연구를 하였는데, 실험에 참여한 33명 중 존다이어트를 수행한 사람들에게서 가장 많은 체지방이 감소됨을 확인하였으며 항염증성 성분인 오메가3지방산과 오메가6지방산의 비율이 높아진 것을 확인할 수 있었습니다.

 

일곱번째 단기간 다이어트 방법은 두칸 식이요법(The Dukan Diet)입니다. 이것은 프랑스 의사인 피에르 두칸(Pierre Dukan)박사에 의해 만들어진 식단법이며 1970년대에 체중감량을 위해 고기를 제외한 모든 음식을 포기할 수 있다는 비만 환자들로부터 영감을 받아 다이어트 방법을 고안하였습니다. 앳킨스 다이어트와 마찬가지로 고단백, 저탄수화물 음식을 위주로 하며 배고픔 없이 빠른 체중감소를 촉진할 수 있는 다이어트 방법입니다. 총 4단계로 구성이 되는데요, 전적으로 저지방 단백질 음식만을 무한대로 섭취하는 것이 시작단계입니다. 매우 높은 양의 단백질 섭취는 신진대사를 강화하고 포만감을 극대화 하여 식욕을 현저히 감소시켜 체중을 빠르게 줄일 수 있습니다. 다른 음식들은 각 단계마다 추가되며 음식의 제한은 없지만 고단백 음식과 야채가 권장됩니다. 마지막 단계에서는 일주일에 한번정도 첫단계와 같은 음식을 섭취해야 합니다. 두칸 다이어트를 완벽히 수행하게 되면 꽤 큰 체중감량 효과를 볼 수 있습니다. 2015년 폴란드 니사의 고등 직업대학교 영양학과의 연구진은 51명의 여성에 대해 8~10주동안 두칸 다이어트를 수행토록 한 후 그 결과를 분석하였는데, 이 여성들이 섭취한 음식에는 동물성 단백질의 양이 매우 과도하였으며 탄수화물은 극히 조금 섭취하였습니다. 그 결과 하루에 1,000칼로리와 100g의 단백질을 섭취하면서도 평균 15kg의 체중감량 효과를 보았습니다. 하지만 장기적으로 이 다이어트 방법을 선택하게 되면 신장이나 골다공증 및 심혈관 질환과 같은 건강이상이 올 수도 있다고 발표를 하였습니다.

 

마지막 단기간 다이어트 방법은 5:2 식이요법입니다. 5:2 다이어트는 현재 꽤 인기있는 방법으로써 일주일에 5일은 정상적인 식사를 하고 나머지 2일은 하루에 500~600칼로리만 섭취토록하는 간헐적 단식의 한 형태입니다. 우선 정상적으로 식사하는 5일간은 특별히 칼로리를 제한한다는 생각을 하지 않아도 됩니다. 그 후 남은 이틀간 일일 칼로리 섭취량을 1/4로 줄이면 되는데요, 여성의 경우에는 하루 약 500cal, 남성의 경우 600cal정도 섭취하면 됩니다. 일주일을 기준으로 5:2다이어트를 계획하는 것은 자유롭게 하셔도 됩니다. 이렇게 이틀간 굉장히 낮은 칼로리만 섭취함으로써 최소한의 근육손실 방지효과와 함께 체중감소와 지방을 태우는데 효과적인 것으로 밝혀졌는데요, 2016년 미국 존홉킨스 체중관리센터의 연구결과에 의하면 5:2 다이어트 중 하나인 격일제 단식(ADF,Alternate-day-fasting)의 경우 매우 효과적인 식이요법이라고 발표하였습니다. 체중과 체지방이 낮아진 것을 확인할 수 있었으며 체중감량과 동시에 근육이 손실되는 것을 완전히 예방할 수는 없지만, 기존의 칼로리 제한 형태의 다이어트방식에 비해 근육량을 유지하는데는 탁월한 것으로 보인다고 발표하였습니다.

 

 

맺음말

출처 : medicalnewstoday.com

이상으로 단기간 다이어트 방법 총 8개에 대하여 간단하게 소개해 드렸습니다. 사실 어떠한 방법이 있는지 나열만 해 드린 상태이기 때문에 각 다이어트를 하는 자세한 방법이나 주의사항 등은 별도로 찾아 보셔야 할 것입니다. 아니면 댓글로 남겨주시면 제가 따로 정리를 하는 시간을 가져보도록 하겠습니다.

 

다이어트는 매년 유행을 타고 있으며 빠른 체중감량을 원하는 사람들의 욕구로 인해 새로운 방법들도 계속 만들어질 것입니다. 하지만 다이어트가 체중감량에 효과적이라고 해서 장기적으로 지속해도 된다는 것은 아닙니다. 영양분의 불균형이 가장 우려되는 것으로써 체중감량에 대한 목표를 달성하게 된다면 이를 유지할 수 있는 건강한 식사방법을 찾는 것이 중요하다고 할 수 있겠습니다.

 

빠른 체중감량도 좋지만 그것이 건강을 해치게 된다면 안하니 못한 것이 됩니다. 원하는 체중까지 만드셨다면 건강한 방법으로 유지를 잘 해 나가시기 바랍니다. 이만 글을 마치겠습니다.

 

 

* 참고자료

https://www.healthline.com/nutrition/8-fad-diets-that-work

 

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